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　　卧推、主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作卧推分上中下、哑铃、杠铃、史密斯。

　　杠铃划船动作主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效

　　深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌南宫NG28官网、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收深蹲分前深蹲、后深蹲和支撑蹲。（深蹲、全蹲）。杠铃、哑铃、史密斯。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，训练后要适当的补充一些蛋白质饮料或者牛奶、香蕉。

　　每个部位选择一个动作。每个动作1-5组。每组8-20个。每组之间休息30-45秒。每个动作之间休息1分钟到2分钟

　　每个动作争取做到力歇。要求做到标准下增加重量和次数。每月每个动作增加1组。一直加到5组。每月每个动作增加5个。一直到20个为止。

　　初级阶段1到2个月，每周锻炼3天休息4天，到了中级阶段可以每周锻炼4天休息3天，加强期可以锻炼5天休息2天，连续锻炼3个月休息半个月，连续锻炼半年可休息一个月减肥的基本原则是：使用重量轻、每组次数多(20次以上)以最多的消耗热量为主，不过多的刺激深层肌肉的训